Especialista revela a melhor maneira de construir músculos com bandas de resistência

Muitas pessoas procuram ficar mais fortes e mais capazes através de seus exercícios de treinamento de força, mas podem se perguntar como construir músculos para melhorar seu físico e aumentar o volume. Um ótimo método para aumentar a massa é através do treinamento de hipertrofia, que é uma forma de treinamento obtida com o uso de pesos mais pesados ​​durante o treinamento de alto volume.

Embora muitas pessoas suponham que você só pode construir músculos levantando halteres, barras ou outros implementos tradicionais com pesos, também é possível fazê-lo com faixas de resistência. As faixas de resistência fornecem uma maneira conveniente, portátil e de baixo custo de fazer exercícios de treinamento de força em casa para aqueles que não podem pagar uma academia ou preferem a conveniência, eficiência e privacidade de se exercitar em casa.

Para saber mais sobre como construir músculos de forma eficaz usando faixas de resistência em vez de pesos, conversamos com Seamus Sullivan, um treinador certificado de força e condicionamento e um profissional certificado de Precision Nutrition que treina clientes há mais de sete anos.

Continue lendo para aprender dicas de especialistas sobre como construir músculos usando faixas de resistência e aumentar seus ganhos mesmo se você não tiver acesso a pesos.

Em última análise, a construção muscular é o processo de hipertrofia. A hipertrofia ocorre em um processo de duas etapas em que você primeiro quebra as fibras musculares por meio de treinamento de alta intensidade (normalmente exercícios de treinamento de resistência). Então, desde que seu corpo tenha um suprimento suficiente de aminoácidos da proteína dietética e ingestão calórica adequada para apoiar o reparo muscular, o processo de síntese de proteína muscular ajudará a preparar e reconstruir suas fibras musculares para serem mais fortes e maiores.

"Os fatores usuais para hipertrofia são tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico", diz Sullivan. "A tensão mecânica é quando uma carga é colocada sobre um músculo enquanto o músculo realiza uma amplitude de movimento completa. Isso leva a danos musculares que, com o repouso, permitirão que os músculos cresçam. Por último, o estresse metabólico cria sinais que têm efeitos semelhantes efeitos à tensão mecânica para iniciar a hipertrofia."

Sullivan também observa que, para promover a hipertrofia, os exercícios de treinamento de resistência precisam ser realizados em séries próximas à falha.

As pessoas geralmente têm expectativas irrealistas quando se trata de ganhar músculos. Fatores de impacto como genética e idade estão fora de seu controle, mas você pode otimizar seu regime de treinamento, hábitos alimentares, rotina de sono e descanso e recuperação para obter resultados da maneira mais eficiente possível.

Se você for diligente, provavelmente ganhará entre 0,5 e dois quilos de músculo por mês. A paciência é fundamental e é importante tirar fotos e medições de progresso para ajudá-lo a acompanhar seus ganhos.

Sullivan diz que, apesar da teoria predominante de que você precisa levantar pesos ou usar máquinas para construir músculos, você pode absolutamente construir músculos com faixas de resistência.

"A resistência sobre um músculo pode ser feita de várias maneiras, e as bandas são uma ótima maneira de fazê-lo", diz ele. "A diferença entre faixas e pesos livres é a curva de resistência. Um peso livre vai manter a mesma quantidade de peso em toda a amplitude do movimento. Porém, com uma faixa, fica difícil à medida que você a alonga mais", explica ele. "Por exemplo, uma rosca bíceps com pesos livres terá a tensão do peso principalmente na faixa intermediária do movimento. Para a banda, a tensão ainda estará lá no meio, mas, na faixa superior, será ainda mais difícil, pois a faixa agora está ainda mais esticada. Isso pode ser benéfico para ganhos musculares e de força. Qualquer coisa que leve o músculo à beira da falha permitirá a hipertrofia."

Essencialmente, Sullivan diz que você não precisa usar halteres, halteres ou pesos para "treinar seus músculos até a falha". Você pode apoiar o crescimento muscular com exercícios de banda de resistência, desde que esteja tentando replicar uma carga igualmente desafiadora que sobrecarregue adequadamente seus músculos e realizando um volume de treinamento suficiente para suportar o crescimento muscular.