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A rotina curta combina exercícios aeróbicos com movimentos multimusculares para desenvolver a força do meio do corpo

Como fã de exercícios de treinamento de força, normalmente não optaria por uma rotina de cardio e core sem equipamento. Digo normalmente, mas na verdade quero dizer que não. Isso não é necessariamente um problema - é mais provável que você desenvolva uma prática regular se escolher atividades de que goste.

Eu malho com um conjunto dos melhores halteres ajustáveis ​​na maioria das noites e faço uma caminhada matinal todos os dias, então recebo uma dose regular de treinamento de força e exercícios aeróbicos. Mas raramente alvejo explicitamente meu núcleo.

Claro, existem exercícios de fortalecimento do núcleo na maioria dos meus treinos, mas não é o foco principal. Mas depois de tirar uma semana de férias, decidi voltar ao ritmo com a sessão de peso corporal dos YouTubers Tiff x Dan.

Parecia alcançável em apenas 25 minutos e não precisava me preocupar em encontrar meus pesos antes de começar. Em vez disso, estendi um tapete na cozinha, peguei o vídeo no meu laptop e tentei. Isto é o que eu aprendi.

A rotina começa com agachamentos, socos cruzados e joelhadas. Você está se exercitando por 30 segundos com apenas 15 segundos para descansar, então é uma abertura de alta intensidade. Esses movimentos não soam imediatamente como se fossem treinar seu núcleo, mas notei que meu núcleo e abdômen se envolveram.

Os agachamentos são um exercício composto, trabalhando todo o corpo (incluindo o núcleo), enquanto os socos cruzados e as joelhadas exigem equilíbrio, estabilidade e coordenação entre a parte superior e inferior do corpo - todas as características da força do núcleo.

Mais tarde, Dan incluiu alguns movimentos tradicionais focados no abdômen, como flexões de bicicleta, variações de prancha e alpinistas, mas a rotina variada me lembrou que você não precisa dedicar horas a abdominais para fortalecer os músculos do meio do corpo.

Perto do final do treino, eu estava visivelmente cansado. Houve algumas vezes em que não mantive meu foco no exercício, pois minha mente se desviava para apenas chegar ao final de cada série. Inevitavelmente, parei de prestar atenção à minha forma.

Quando eu percebia, eu me ajustava de volta à posição correta e imediatamente sentia a diferença – é fácil entrar em uma posição de prancha, mas não é tão simples aprender a fazer uma prancha corretamente com o core engajado.

Aperfeiçoar sua técnica torna cada movimento mais eficaz, mas também é vital para evitar lesões. Durante os levantamentos de prancha, comecei a me inclinar para a região lombar e não queria ter que lidar com as consequências praticando Pilates para dores nas costas.

No passado, tentei exercícios de braço com halteres de 15 minutos e exercícios de peito com halteres de 10 minutos. Estes são principalmente focados em exercícios de treinamento de força estática, com o objetivo de fazer uma certa quantidade de repetições ou continuar até o cronômetro apitar.

Às vezes, uso treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT) para aumentar minha frequência cardíaca e suar enquanto construo músculos, mas como priorizo ​​​​essas rotinas de força, não tenho tempo para fazer um treino mais focado no cardio também.

A sessão de Tiff x Dan combina os dois, com movimentos de aumento da frequência cardíaca e aumento do metabolismo, como burpees e saltos de estocada e atividades de peso corporal multimuscular, incluindo agachamentos, variações de prancha e flexões para uma construção muscular completa, gordura -treino de queima.

James é um jornalista residente em Londres e editor de fitness da Fit&Well. Ele tem mais de cinco anos de experiência em tecnologia de fitness, incluindo o tempo gasto como editor do guia do comprador e redator da equipe na publicação de tecnologia MakeUseOf. Em 2014, ele foi diagnosticado com uma condição crônica de saúde, o que estimulou seu interesse em saúde, condicionamento físico e gerenciamento de estilo de vida.

Nos anos seguintes, ele se tornou um meditador dedicado, experimentou estilos de treino e exercícios e usou vários aparelhos para monitorar sua saúde. Nos últimos tempos, James foi absorvido pela interseção entre saúde mental, fitness, sustentabilidade e ambientalismo. Quando não está se preocupando com saúde e tecnologia, James pode ser encontrado conferindo com entusiasmo os lançamentos de New Music Friday de cada semana.