Como um personal trainer planeja seus treinos

Por Hannah SeoJan. 26, 2023

Encontrar uma rotina de treino semanal pode ser difícil. Que exercícios você deve fazer em que dia, por quanto tempo, em que combinação?

Pedi a Maillard Howell, um personal trainer no Brooklyn e co-proprietário da Dean CrossFit, para descrever seu treino semanal ideal →

O maior obstáculo é psicológico.

O Sr. Howell é obcecado por fitness desde que era um menino de 12 anos em Trinidad, folheando revistas de fitness na barbearia local e levantando halteres em sua garagem.

Mas o cardio é o tipo de exercício que ele menos gosta. Sabendo disso, ele intencionalmente inicia cada treino com cardio e faz as corridas mais longas e difíceis desde o início.

À medida que a semana continua, ele relaxa e se recompensa com "as coisas divertidas": levantamento de peso e treinamento de força.

Dia 1: A corrida mais longa.

No início da semana, ele geralmente está mais descansado, pronto para sua longa sessão de cardio. Ultimamente, são 40 minutos de corrida.

Se você não gosta de correr, disse Howell, seu cardio pode envolver uma caminhada, um aparelho elíptico, uma bicicleta ergométrica ou uma máquina de remo.

Escolha um ritmo que não seja muito cansativo, ele aconselhou. Você ainda poderá conversar com um amigo; "você não deveria estar bufando e bufando", disse ele. Se 40 minutos de cardio for muito assustador, comece com um período de tempo mais curto. Mas deve estar perto da duração máxima de tempo que você pode sustentar esse ritmo.

Dia 2: Menos cardio, comece a força do corpo inferior.

No segundo dia, Howell reduz seu cardio para 30 minutos. Ele pode aumentar um pouco a intensidade para compensar, se quiser.

Em seguida, ele passa 30 minutos fortalecendo a parte inferior do corpo e o abdômen. Ele usa pesos livres e escolhe exercícios como levantamento terra e agachamento que envolvem grandes grupos musculares.

Se você está tentando construir músculos, escolha pesos leves o suficiente para fazer de oito a 10 repetições por série, de quatro a cinco séries, mas pesados ​​o suficiente para que você não consiga fazer muito mais.

Dia 3: Ainda menos cardio, mais parte superior do corpo.

O próximo treino começa com apenas 20 minutos de cardio e depois se concentra na parte superior do corpo. Para ativar o maior número possível de grupos musculares, ele faz uma variedade de movimentos, como supino, supino inclinado com halteres, supino estrito, press press e balanços de kettlebell.

Dia 4: Um pouco de cardio, depois exercícios de máquina para "polir" os músculos.

No quarto treino da semana, o Sr. Howell reduziu para apenas 10 minutos de cardio. A partir daí, ele brinca com movimentos e exercícios que gosta ou não faz há algum tempo. Para ele, isso normalmente significa trabalho de máquina.

"As máquinas são realmente boas para atingir grupos musculares realmente pequenos, ou até mesmo um músculo específico", disse Howell. Se ele sentir que suas costas precisam de mais atenção, por exemplo, ele pode recorrer a diferentes máquinas de pull-down e decidir quais músculos trabalhar.

Dia 5 (Opcional): Experimentação de corpo inteiro.

No último dia, o Sr. Howell envolve todo o seu corpo. Sua rotina exata neste dia é a mais flexível, porque ele se recompensará com exercícios divertidos que sentir vontade de fazer.

Muitas vezes, isso significa treinamento intervalado de alta intensidade – como burpees, abdominais, pular corda ou pranchas, feito em rajadas curtas.

Trabalhar todo o corpo neste último dia significa que ele pode começar o fim de semana pronto para descansar.

Divirta-se com isso.

A chave para construir hábitos de exercício eficazes é se divertir com isso, disse Howell.

"O fitness é um grande playground", disse ele, então "encontre sua caixa de areia" - ou seja, encontre o que funciona para você e seus objetivos.

Lembre-se de que não ajuda se culpar por perder um treino. O que importa é construir hábitos e disciplina, disse ele, e trabalhar para alcançar seus objetivos de uma forma agradável.

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